今天是【世界糖尿病日】。現(xiàn)代人的生活條件越來越好了，也因此，不少人出現(xiàn)糖尿病的困擾。糖尿病也已經(jīng)成為我國(guó)最常見的慢性病之一。

都說糖尿病是無聲的殺手，最初血糖升高往往沒有明顯癥狀，但隨著病程延長(zhǎng)會(huì)對(duì)機(jī)體造成多種危害，嚴(yán)重可危及生命。

我們?nèi)绻刂撇缓谩把恰?，除了?huì)引起視網(wǎng)膜病變、糖尿病足、糖尿病腎病及心腦血管并發(fā)癥等，嚴(yán)重可能還面臨截肢、失明等危險(xiǎn)。

世界衛(wèi)生組織有說過：90%的糖尿病可以預(yù)防的。

今天，借助“世界糖尿病日”，小言跟大家聊聊如何擺脫甜蜜負(fù)擔(dān)的那些事兒!

哪些人屬于易患糖尿病的高危人群

超重或肥胖、糖尿病家族史、心血管疾病家族史、高血壓、血脂異常、妊娠糖尿病史、心血管疾病、久坐不動(dòng)的生活方式、代謝綜合征、非酒精性脂肪性肝病和多囊卵巢綜合征的人群屬于糖尿病高危人群，需要每年進(jìn)行糖尿病篩查，當(dāng)空腹血糖值≥5.6mmol/L時(shí)需要進(jìn)行進(jìn)一步的檢查。

哪些情況最容易引發(fā)糖尿病?

因?yàn)樘悄虿≈杏袀€(gè)“糖”字，所以很多人都以為是吃糖太多導(dǎo)致的……其實(shí)并不準(zhǔn)確，我們平常少吃糖或不吃糖不一定能避免糖尿病。糖尿病主要還是跟以下因素有關(guān)：

1、吃得太好

我們都知道，現(xiàn)在的生活條件越來越好了。大魚大肉、煎炸熏烤一樣都不少。雖然吃得好，但是不代表吃得健康。

同時(shí)，現(xiàn)在的人們都吃得太精細(xì)，總選擇精米細(xì)面也不好。因?yàn)榫准?xì)面在谷物加工過程中，流失了大量維生素和膳食纖維，并使得糧食的升糖速度大大加快。因此，我們平時(shí)可以多選擇一些粗糧，作為我們的主食!

2、久坐不運(yùn)動(dòng)

糖尿病與運(yùn)動(dòng)量和久坐時(shí)間脫不了關(guān)系!

如果我們運(yùn)動(dòng)量很小，又吃得很多，就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪和糖原存在體內(nèi)，讓人變胖，從而更容易有糖尿病。

我們都知道現(xiàn)代人都有“懶癌”，白天總想窩在床上、沙發(fā)上看手機(jī)、電視，或坐著打麻將，白天久坐不起。這類人，即使早晚有在鍛煉，但比起白天多走動(dòng)、多干活兒的人，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更高。

3、肥胖超重

肥胖相當(dāng)于把糖尿病領(lǐng)到了門口，特別是超重的人。

我們是否超重，可以用體質(zhì)指數(shù) BMI 來評(píng)估。

BMI = 體重(kg)除以身高(m)的平方。

WHO 規(guī)定 BMI ≥ 25.0 kg/m2 算超重，BMI ≥ 30.0 kg/m2 算肥胖。

但是需要強(qiáng)調(diào)的是，在 BMI 相同的情況下，腰腹部胖的人會(huì)比四肢肥肉多的人更容易有糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，有肚子的朋友，一定記得減減肚子哦!

如何預(yù)防和延緩糖尿病的發(fā)生?

如果您是糖尿病的高危人群，堅(jiān)持健康生活方式是預(yù)防糖尿病最有效的辦法，接下來就來聊聊“抗糖五則”。

1、體重管理：保持理想體重

成人的理想體重(Kg)可以簡(jiǎn)單用“身高(cm)-105”進(jìn)行計(jì)算，也可以通過計(jì)算體重指數(shù)(BMI)來對(duì)自己的體重情況進(jìn)行初步判斷，BMI=體重(Kg)/身高(m)2。

對(duì)于大多數(shù)人來說，BMI正常范圍是18.6-23.9Kg/m2，高于23.9 Kg/m2就需要警惕超重/肥胖的問題了。

此外，還可以結(jié)合腰圍等指標(biāo)一起來看，一般男性腰圍應(yīng)小于85cm，女性應(yīng)小于80cm。對(duì)體重的評(píng)估也需要綜合的考量，如果肌肉含量低、脂肪含量高，即使體重的數(shù)值達(dá)標(biāo)，也是不健康的。

2、合理膳食：控制總熱量、營(yíng)養(yǎng)均衡

三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中，1克蛋白質(zhì)和1克碳水化合物產(chǎn)生的熱量都是4千卡，1克脂肪可產(chǎn)生9千卡熱量。每日的總熱量中，碳水化合物需占到50%~65%，蛋白質(zhì)占比為15%~20%，脂肪占比為20%~30%。

大多數(shù)食物都含有多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因此食物選擇應(yīng)種類豐富，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。同時(shí)，應(yīng)盡量選擇有機(jī)食品，減少加工食品。

3、適量運(yùn)動(dòng)

科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)可以增加能量消耗、減輕胰島素抵抗，在糖尿病預(yù)防中發(fā)揮著重要作用。

推薦進(jìn)行每天至少30分鐘、每周至少5天的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如健步走、太極拳、 騎車、乒乓球、羽毛球、跳舞、健身操、游泳、籃球等。

如果過去沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，一定要循序漸進(jìn)，必要時(shí)需要找專業(yè)人員進(jìn)行評(píng)估和指導(dǎo)，以確保運(yùn)動(dòng)的安全及效果。

4、戒煙限酒

建議所有人都不要吸煙及使用，并減少二手煙的吸入。不推薦飲酒，如有社交需要飲酒，建議女性一天飲酒的酒精量不超過15g，男性不超過25g，每周飲酒不超過2次。

5、心理平衡

來自生活和工作中過大的壓力會(huì)對(duì)身心健康造成不良影響，面對(duì)壓力時(shí)可通過運(yùn)動(dòng)的方式進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，必要時(shí)可向?qū)I(yè)的心理醫(yī)生尋求支持和幫助。同時(shí)，保持健康的生活方式、充足的睡眠也是維持心理健康的關(guān)鍵。

堅(jiān)持這個(gè)“抗糖五則”，必要的時(shí)候?qū)で筢t(yī)務(wù)人員的幫助，相信大家都可以為自己的健康做主，真正做到遠(yuǎn)離糖尿病。

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